Flora intestinal: como mantê-la forte e saudável?

Conceição Trucom

O organismo humano é bom para enfrentar doenças, mas precisa dos mecanismos de defesa na linha de frente. As 3 principais linhas de defesa são: o sistema imunológico, o fígado e as colônias de bactérias benéficas que habitam nosso intestino.

Examinando a função das fibras alimentares – cada vez mais escassa na alimentação ocidental, parece que desempenham pelo menos 2 funções importantes:

1) alimentam as colônias de bactérias benéficas que vivem no intestino grosso,
2) existem indícios de que uma dieta rica em fibras possa ajudar a evitar o câncer de intestino e outras doenças.

Diante de uma infecção de garganta, a indicação médica costuma ser antibiótico. Tal medicamento mata as bactérias que causam a doença, mas também mata as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Porém, tais bactérias desempenham um papel muito importante na manutenção da saúde. Matá-las é o mesmo que fragilizar nossas defesas: seja de um microorganismo , uma veneno ou uma célula mutante.

Uma boa maneira de garantir a existência destas bactérias benéficas em quantidade e qualidade é via consumo de "probióticos" - alimentos contendo culturas dessas bactérias. Mas essa é uma forma de interferir rapidamente na reconstrução de uma flora. Como seria aa forma correta de manuter uma flora saudável?

Bactérias Benéficas x Bactérias Nocivas

Existem cerca de 100 milhões de bactérias no intestino, o que significa pouco mais de um quilo do peso corporal de um adulto. Praticamente todas as bactérias que habitam o nosso intestino são encontradas no cólon, a parte mais longa do intestino grosso.

Coletivamente, estas bactérias são chamadas de "flora intestinal". ou "microbiota". Cada bactéria é uma única célula - um ser vivo diminuto - e existem centenas de espécies diferentes.

No entanto, apenas cerca de quarenta espécies são responsáveis pela maioria das bactérias intestinais e, em sua maior parte, são muito benéficas. As principais famílias são conhecidas como Lactobacillus e Bifidobacterium.

Existem as bactérias prejudiciais porque causam doenças, algumas delas letais. Cabe a cada um de nós manter nossa flora intestinal saudável e feliz, sempre em maior número que as bactérias nocivas.

Antes do nascimento, o cólon do feto não contém bactéria alguma. Quando o bebê nasce de parto normal, recebe sua primeira flora intestinal da mãe - herança das bactérias benéficas que habitam o canal vaginal. As pesquisas mostram que os bebês que nascem de cesariana têm muito menos bactérias benéficas e muito mais bactérias prejudiciais.

O contato íntimo com a mãe é importante. O aleitamento materno também ajuda: quando são alimentados no peito, os bebês podem absorver as bactérias benéficas por meio do contato da boca com o bico do peito, e o leite materno é perfeito para alimentar a flora intestinal. Você provavelmente traz dentro de si os descendentes diretos das bactérias da sua mãe.

As bactérias da família Bifidobacterium compõem até 90% da flora intestinal de um bebê amamentado no peito. Um estudo publicado pelo Allergy Research Centre, de Estocolmo, em 2001, acompanhou recém-nascidos até os dois anos de idade e descobriu que os que tinham uma flora bacteriana mais numerosa, apresentavam menos chances de desenvolver alergias.

Em uma situação ideal, as boas bactérias estão adaptadas ao seu meio intestinal. Por isso, normalmente prosperam e inviabilizam a proliferação de bactérias nocivas. No entanto, sempre estamos em contato com bactérias potencialmente danosas via alimentos, quando colocamos alguma coisa na boca, beijo, etc. Assim, as bactérias benéficas precisam estar sempre numerosas, bem alimentadas: em estado de alerta.

Nossa parte é simples: lhes fornecemos um meio ideal para viverem. E o melhor é que as alimentamos apenas de resíduos, ou seja, subprodutos da nossa alimentação.

As bactérias benéficas sobrevivem se alimentando, ou seja, fermentando as fibras alimentares, provenientes dos alimentos de origem vegetal. Esse é um dos motivos pelos quais devemos consumir diariamente frutas e hortaliças. O organismo não digere as fibras, que passam direto para o cólon, onde as bactérias as esperam famintas.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que absorvem água, e as insolúveis, que não absorvem água. Nozes, sementes, ervilhas, feijões e lentilhas fornecem grande quantidade de fibras solúveis. As fibras insolúveis são encontradas, por exemplo, no arroz, cenoura e pepino.

Um fato: As fibras solúveis fermentam mais facilmente do que as insolúveis. O principal papel das fibras insolúveis é ocupar espaços, facilitar absorções e criar condições ideais de liberação de nutrientes de volta para o organismo.

A fermentação das fibras produz substâncias benéficas. As bactérias da família Lactobacillus produzem ácido láctico, que reduz significativamente a população de bactérias prejudiciais. Podem também produzir as vitaminas K e B12, que são assimiladas via parede do cólon. A fermentação que ocorre dentro do cólon nos ajuda a absorver sais minerais e alguns produtos da fermentação que podem ajudar a combater o câncer.

Na verdade, cerca de 10% de nossa energia provém do processamento das fibras dentro do intestino.

As boas bactérias desempenham diversos outros papéis importantes. Por exemplo, elas treinam nosso sistema imunológico quando ainda somos bebês, consomem também alguns gases produzidos pelas bactérias prejudiciais, reduzindo a quantidade que temos de "expelir".

Quando a Flora Intestinal está fragilizada

Na maior parte do tempo, as bactérias benéficas prosperam e controlam a situação no cólon. Mas, quando estamos doentes, muito cansados ou tomando antibióticos, a flora intestinal sofre muitas baixas.

Quando a flora intestinal se encontra em declínio, as bactérias prejudiciais podem se proliferar, transformando-se em uma força dominante e, obviamente, as bactérias benéficas, em minoria e fragilizadas, não conseguem mais desempenhar sua importante função de defesa.

Quando a quantidade de fibras que fermentam no intestino é pouca, as fezes podem reter líquido demais, ficar moles e desencadear perdas minerais importantes. Com uma flora intestinal insuficiente, o funcionamento do intestino também será irregular, você pode se sentir letárgico e observar que está expelindo mais gases do que o normal.

Bem, agora que você já se convenceu de que precisa manter as bactérias benéficas felizes e saudáveis, deve estar pensando: "Mas como farei isso?".

Ingerir mais fibra, é a resposta - ter uma alimentação rica em fibras é um modo de garantir a manutenção de uma flora intestinal saudável.

Os efeitos positivos sobre a flora intestinal dependem do consumo regular de:

- Alimentos ricos em fibras solúveis, também conhecidos como prebióticos, de preferência pela manhã e outras 2 vezes ao longo do dia.
- Determinados grupos da população podem ser mais vulneráreis a distúrbios gástricos, como idosos, crianças pequenas e pessoas que viajam muito. Nestes casos poderiam se beneficiar do consumo de alimentos enriquecidos com probióticos.

Texto adaptado por Conceição Trucom do livro A verdade sobre a comida - Jill Fullerton-Smith - editora Intrínseca

Conceição Trucom é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas voltados para a alimentação natural, o bem-estar e a qualidade de vida.www.docelimao.com.br